مدربو الجيم واللياقة البدنية | الموسوعة الكاملة لـ 1000 جملة إنجليزية لقيادة حصص التدريب الشخصي

يواجه مدربو اللياقة البدنية تحدياً يومياً في التواصل مع عملاء من جنسيات مختلفة، حيث يتطلب الأمر إتقان مصطلحات تقنية دقيقة ومهارات تواصل فعّالة. هذا الدليل الشامل يقدم لك 1000 جملة احترافية تغطي كل جوانب التدريب الشخصي، من الجلسة الأولى حتى المتابعة طويلة المدى.

تم تنظيم الجمل في 10 فئات رئيسية تشمل التقييم البدني، الإحماء، شرح التقنيات، التصحيح الفوري، التحفيز، التغذية، وإدارة المعدات. كل جملة مصحوبة بترجمة سياقية وملاحظات استخدام عملية لتطبيقها في الوقت المناسب داخل الصالة الرياضية.

تقدم القراءة
0 / 1018 جملة (0%)
أحسنت! أكملت الدرس 🎉
محتويات الدرس (9 قسم)
السرعة:
ملاحظة: ستجد نسخة PDF كاملة من هذا الدرس في نهاية الصفحة لتحميلها والرجوع إليها في أي وقت.

التقييم البدني الأولي والتعارف (111 جملة)

Welcome to your first training session!
مرحباً بك في جلستك التدريبية الأولى!
ترحيب افتتاحي
My name is Mike, I'll be your personal trainer.
اسمي مايك، سأكون مدربك الشخصي.
تقديم رسمي
What are your main fitness goals?
ما هي أهدافك الرئيسية للياقة البدنية؟
سؤال أساسي
Are you looking to lose weight or build muscle?
هل تريد خسارة الوزن أم بناء العضلات؟
توضيح الهدف
Have you worked with a personal trainer before?
هل سبق لك العمل مع مدرب شخصي؟
معرفة الخبرة السابقة
Do you have any previous injuries I should know about?
هل لديك أي إصابات سابقة يجب أن أعرفها؟
مهم للسلامة
Are you currently taking any medications?
هل تتناول أي أدوية حالياً؟
استفسار صحي
When was your last medical checkup?
متى كان آخر فحص طبي لك؟
متابعة صحية
Do you have any chronic health conditions?
هل لديك أي أمراض مزمنة؟
فحص شامل
Have you experienced any joint pain recently?
هل شعرت بأي ألم في المفاصل مؤخراً؟
كشف المشاكل
Let's take your initial body measurements.
دعنا نأخذ قياسات جسمك الأولية.
بداية التقييم
I'll measure your body fat percentage first.
سأقيس نسبة الدهون في جسمك أولاً.
إجراء قياس
Stand on the scale please.
قف على الميزان من فضلك.
طلب مباشر
Your current weight is 85 kilograms.
وزنك الحالي 85 كيلوغرام.
إخبار بالنتيجة
Let me measure your chest circumference.
دعني أقيس محيط صدرك.
قياس محدد
Your waist measurement is 32 inches.
قياس خصرك 32 بوصة.
توثيق القياس
I'll record your arm circumference now.
سأسجل محيط ذراعك الآن.
قياس
These measurements will be our baseline.
هذه القياسات ستكون خط البداية لنا.
شرح الغرض
We'll track your progress every two weeks.
سنتابع تقدمك كل أسبوعين.
خطة المتابعة
Let's test your current strength levels.
دعنا نختبر مستويات قوتك الحالية.
تقييم القدرة
How many push-ups can you do?
كم عدد تمارين الضغط التي تستطيع القيام بها؟
اختبار القوة
Try to hold a plank position for me.
حاول أن تحافظ على وضعية البلانك.
تقييم الثبات
Your core strength needs improvement.
قوة عضلات جذعك تحتاج لتحسين.
ملاحظة تقييمية
Your flexibility is quite good.
مرونتك جيدة جداً.
تعليق إيجابي
We'll work on your cardiovascular endurance.
سنعمل على تحسين قدرتك القلبية.
تحديد هدف
What's your typical weekly schedule like?
كيف يبدو جدولك الأسبوعي عادة؟
تخطيط الجلسات
How many days per week can you train?
كم يوماً في الأسبوع يمكنك التدريب؟
تحديد التوفر
What time of day works best for you?
ما هو أفضل وقت في اليوم بالنسبة لك؟
جدولة مرنة
Are mornings or evenings better for training?
هل الصباح أم المساء أفضل للتدريب؟
تفضيلات الوقت
Do you have any dietary restrictions?
هل لديك أي قيود غذائية؟
سؤال تغذوي
Are you vegetarian or vegan?
هل أنت نباتي؟
تحديد النظام الغذائي
How many meals do you eat daily?
كم وجبة تتناول يومياً؟
عادات الطعام
Do you currently take any supplements?
هل تتناول أي مكملات غذائية حالياً؟
تغذية
How much water do you drink per day?
كم لتر ماء تشرب يومياً؟
عادات الترطيب
Do you consume caffeine regularly?
هل تستهلك الكافيين بانتظام؟
عادات
What's your current stress level?
ما هو مستوى التوتر لديك حالياً؟
عوامل نفسية
How many hours of sleep do you get?
كم ساعة تنام؟
جودة النوم
Do you smoke or drink alcohol?
هل تدخن أو تشرب كحول؟
عادات صحية
What motivates you to train?
ما الذي يحفزك على التدريب؟
دافع داخلي
Have you set a specific deadline for your goal?
هل حددت موعداً نهائياً لهدفك؟
إطار زمني
Are you preparing for a special event?
هل تستعد لمناسبة خاصة؟
هدف
Let's set realistic short-term goals.
دعنا نضع أهداف قصيرة المدى واقعية.
تخطيط ذكي
Your long-term goal is achievable.
هدفك طويل المدى قابل للتحقيق.
تشجيع
I'll create a customized program for you.
سأصمم برنامج مخصص لك.
وعد احترافي
This program will evolve as you progress.
سيتطور هذا البرنامج مع تقدمك.
شرح الخطة
Do you prefer free weights or machines?
هل تفضل الأوزان الحرة أم الأجهزة؟
تفضيلات تدريب
Have you done Olympic lifting before?
هل مارست رفع الأثقال الأولمبي من قبل؟
خبرة
Are you comfortable with high-intensity training?
هل أنت مرتاح مع التدريب عالي الكثافة؟
تفضيل
We'll start with moderate intensity.
سنبدأ بكثافة متوسطة.
بداية تدريجية
Your safety is my top priority.
سلامتك هي أولويتي الأولى.
تأكيد احترافي
Always tell me if something hurts.
أخبرني دائماً إذا شعرت بألم.
تواصل مفتوح
Discomfort is normal, pain is not.
الشعور بالانزعاج طبيعي، الألم ليس كذلك.
تفريق مهم
Never sacrifice form for heavier weights.
لا تضحي بالتقنية من أجل أوزان أثقل.
نصيحة ذهبية
Quality over quantity always.
الجودة أهم من الكمية دائماً.
مبدأ أساسي
Let me know if you need a break.
أخبرني إذا احتجت لاستراحة.
راحة
We'll take progress photos today.
سنلتقط صور تقدم اليوم.
توثيق بصري
These photos are confidential.
هذه الصور سرية.
طمأنة
Stand in a relaxed position please.
قف بوضعية مسترخية من فضلك.
Turn to the side now.
استدر للجانب الآن.
توجيه
Face away from the camera.
اتجه بعيداً عن الكاميرا.
Perfect, we're all set to begin.
ممتاز، نحن جاهزون للبدء.
انتقال للتدريب
Let's move to the training area.
دعنا ننتقل لمنطقة التدريب.
انتقال
I'll explain each exercise before we start.
سأشرح كل تمرين قبل أن نبدأ.
منهجية واضحة
Watch my demonstration carefully.
راقب عرضي التوضيحي بعناية.
تعليم
Do you have any questions so far?
هل لديك أي أسئلة حتى الآن؟
فتح حوار
I'm here to support you every step.
أنا هنا لدعمك في كل خطوة.
تأكيد الدعم
This journey will transform you.
هذه الرحلة ستحولك.
تحفيز
Consistency is the key to success.
الاستمرارية هي مفتاح النجاح.
نصيحة حكيمة
Trust the process.
ثق بالعملية.
تشجيع
Results take time and dedication.
النتائج تحتاج وقت وتفاني.
توقعات واقعية
I believe in your potential.
أؤمن بإمكانياتك.
دعم نفسي
You've made the right decision to start.
اتخذت القرار الصحيح بالبدء.
تأكيد إيجابي
Let's make this investment in yourself count.
دعنا نجعل هذا الاستثمار في نفسك يستحق.
تحفيز
Are you ready to begin?
هل أنت مستعد للبدء؟
سؤال نهائي
Let's do this!
لنفعل هذا!
حماس
Your transformation starts today.
تحولك يبدأ اليوم.
بداية
I'll be tracking everything in this app.
سأتابع كل شيء في هذا التطبيق.
توثيق رقمي
You'll have access to your workout history.
ستتمكن من الوصول لسجل تمارينك.
ميزة
I'll send you the program via email.
سأرسل لك البرنامج عبر البريد الإلكتروني.
إرسال
Check the app before each session.
راجع التطبيق قبل كل جلسة.
تحضير
Rate your energy level from 1 to 10.
قيّم مستوى طاقتك من 1 إلى 10.
قياس يومي
How sore are you from last session?
كم أنت متألم من الجلسة السابقة؟
متابعة التعافي
Did you get enough sleep last night?
هل حصلت على نوم كافٍ الليلة الماضية؟
Have you eaten today?
هل تناولت الطعام اليوم؟
طاقة قبل التمرين
When was your last meal?
متى كانت آخر وجبة لك؟
توقيت التغذية
You should eat something light if hungry.
يجب أن تأكل شيئاً خفيفاً إذا كنت جائعاً.
نصيحة
Never train on an empty stomach.
لا تتدرب أبداً على معدة فارغة.
قاعدة مهمة
Have you warmed up yet?
هل قمت بالإحماء بعد؟
Let's start with a brief health check.
لنبدأ بفحص صحي سريع.
How's your blood pressure today?
كيف ضغط دمك اليوم؟
فحص حيوي
Let me check your heart rate.
دعني أفحص نبضات قلبك.
Your resting heart rate is normal.
معدل نبضك أثناء الراحة طبيعي.
We'll monitor your heart rate during cardio.
سنراقب نبضات قلبك خلال الكارديو.
Wear this heart rate monitor please.
ارتدِ هذا الجهاز لمراقبة النبض من فضلك.
Is the chest strap comfortable?
هل حزام الصدر مريح؟
We'll stay in the target heart rate zone.
سنبقى ضمن نطاق النبض المستهدف.
Your target zone is 130 to 150 bpm.
نطاقك المستهدف من 130 إلى 150 نبضة/دقيقة.
تحديد دقيق
Are you feeling any dizziness?
هل تشعر بأي دوار؟
فحص فوري
Tell me immediately if you feel faint.
أخبرني فوراً إذا شعرت بإغماء.
سلامة
Stay hydrated throughout the session.
ابقَ مرطباً طوال الجلسة.
Take a sip of water now.
خذ رشفة ماء الآن.
Do you have any specific areas you want to focus on?
هل هناك مناطق معينة تريد التركيز عليها؟
تخصيص التدريب
Many clients want to target their abs.
كثير من العملاء يريدون استهداف عضلات البطن.
Spot reduction is actually a myth.
تقليل الدهون من منطقة محددة في الواقع خرافة.
معلومة علمية
We need to reduce overall body fat.
نحتاج لتقليل دهون الجسم الإجمالية.
Building muscle will boost your metabolism.
بناء العضلات سيعزز عملية الأيض لديك.
فائدة
More muscle means burning more calories at rest.
المزيد من العضلات يعني حرق سعرات أكثر أثناء الراحة.
What's your workout experience level?
ما هو مستوى خبرتك في التمارين؟
Have you lifted weights before?
هل رفعت أوزان من قبل؟
We'll start with bodyweight exercises first.
سنبدأ بتمارين وزن الجسم أولاً.
للمبتدئين
Master the basics before adding weight.
أتقن الأساسيات قبل إضافة الوزن.
نصيحة تدريجية

الإحماء والمرونة (94 جملة)

الإحماء الفعال يرفع حرارة الجسم تدريجياً ويزيد تدفق الدم للعضلات والمفاصل، مما يقلل خطر الإصابة ويحسن الأداء. يفضل التركيز على الحركات الديناميكية التي تشبه التمرين الرئيسي، مع تجنب الإطالة الثابتة الطويلة قبل رفع الأوزان الثقيلة.
Let's begin with a proper warm-up.
لنبدأ بإحماء صحيح.
بداية الجلسة
Warming up prevents injuries.
الإحماء يمنع الإصابات.
فائدة أساسية
Start with 5 minutes on the treadmill.
ابدأ بـ5 دقائق على جهاز المشي.
كارديو خفيف
Keep it at a light jogging pace.
حافظ على سرعة هرولة خفيفة.
Don't sprint during warm-up.
لا تركض بسرعة خلال الإحماء.
تحذير
Gradually increase your heart rate.
ارفع نبضات قلبك تدريجياً.
Hop on the stationary bike.
اصعد على الدراجة الثابتة.
Cycle at moderate resistance.
اركب بمقاومة متوسطة.
إعداد
Adjust the seat height for comfort.
اضبط ارتفاع المقعد للراحة.
Your knees shouldn't fully extend.
ركبتاك يجب ألا تمتدا بالكامل.
وضعية صحيحة
The rowing machine is great for warm-up.
جهاز التجديف رائع للإحماء.
بديل
Use the rower for 3 minutes.
استخدم جهاز التجديف لـ3 دقائق.
Engage your core while rowing.
شغّل عضلات جذعك أثناء التجديف.
Pull with your legs, not just arms.
اسحب بساقيك، ليس بذراعيك فقط.
تقنية
Now let's do dynamic stretches.
الآن لنقم بتمارين الإطالة الديناميكية.
انتقال
Static stretching comes after the workout.
الإطالة الثابتة تأتي بعد التمرين.
توقيت صحيح
Swing your arms in circles.
حرّك ذراعيك بحركات دائرية.
تمرين إحماء
Do 10 arm circles forward.
قم بـ10 دوائر للأمام بذراعيك.
Now reverse the direction.
الآن اعكس الاتجاه.
Rotate your shoulders backward.
أدر كتفيك للخلف.
Loosen up those shoulder joints.
قم بإرخاء مفاصل كتفيك.
Do some neck rotations gently.
قم ببعض الدورانات للرقبة بلطف.
Don't force the movement.
لا تجبر الحركة.
تحذير
Roll your wrists in both directions.
لفّ معصميك في الاتجاهين.
Perform 10 bodyweight squats.
قم بـ10 سكوات بوزن الجسم.
Go down slowly and controlled.
انزل ببطء وتحكم.
Feel the stretch in your hips.
اشعر بالتمدد في وركيك.
Do some walking lunges.
قم ببعض تمارين الطعن أثناء المشي.
Step forward and drop your back knee.
اخطُ للأمام وأنزل ركبتك الخلفية.
Alternate legs as you move forward.
تناوب بين الساقين أثناء التقدم.
Keep your torso upright.
حافظ على جذعك منتصباً.
وضعية
Do 10 lunges on each leg.
قم بـ10 طعنات لكل ساق.
Now let's activate your glutes.
الآن لننشط عضلات المؤخرة.
Perform some glute bridges.
قم ببعض تمارين رفع الحوض.
Lie on your back with knees bent.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
Push through your heels and lift hips.
ادفع بكعبيك وارفع وركيك.
Squeeze your glutes at the top.
اضغط عضلات مؤخرتك في الأعلى.
Hold for 2 seconds.
امسك لمدة ثانيتين.
Lower down slowly.
أنزل ببطء.
Do 15 repetitions.
قم بـ15 تكرار.
Let's warm up your core.
لنقم بإحماء عضلات الجذع.
Get into plank position.
ادخل في وضعية البلانك.
Hold it for 30 seconds.
امسكها لمدة 30 ثانية.
Keep your body in a straight line.
حافظ على جسمك في خط مستقيم.
Don't let your hips sag.
لا تترك وركيك يهبط.
تصحيح
Engage your abs and glutes.
شغّل عضلات البطن والمؤخرة.
Breathe normally, don't hold your breath.
تنفس بشكل طبيعي، لا تحبس نفسك.
Time to do some leg swings.
وقت القيام ببعض مرجحات الساق.
Hold onto something for balance.
أمسك بشيء للتوازن.
Swing your leg forward and back.
أرجح ساقك للأمام والخلف.
Do 10 swings on each leg.
قم بـ10 مرجحات لكل ساق.
Now swing side to side.
الآن أرجح من جانب لآخر.
This opens up your hip joints.
هذا يفتح مفاصل الورك.
فائدة
Let's do some torso rotations.
لنقم ببعض دورانات الجذع.
Stand with feet shoulder-width apart.
قف والقدمان بعرض الكتفين.
Place hands behind your head.
ضع يديك خلف رأسك.
Rotate your upper body left and right.
أدر جزءك العلوي يساراً ويميناً.
Keep your hips facing forward.
حافظ على وركيك متجهين للأمام.
Do 10 rotations each side.
قم بـ10 دورانات لكل جانب.
Perform some high knees.
قم ببعض رفع الركبتين العالي.
Bring your knees up to hip level.
ارفع ركبتيك لمستوى الورك.
Move at a brisk pace.
تحرك بسرعة نشطة.
Pump your arms as you go.
حرك ذراعيك أثناء الحركة.
Do this for 30 seconds.
قم بهذا لمدة 30 ثانية.
Now do butt kicks.
الآن قم بركل المؤخرة.
Bring your heels to your glutes.
أوصل كعبيك لعضلات مؤخرتك.
Keep moving forward.
استمر بالتحرك للأمام.
This warms up your hamstrings.
هذا يحمي عضلات الفخذ الخلفية.
Let's do some jumping jacks.
لنقم ببعض القفز مع فتح الذراعين.
Start with feet together.
ابدأ والقدمان معاً.
Jump and spread your legs.
اقفز وافرد ساقيك.
Raise your arms overhead simultaneously.
ارفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
Do 20 jumping jacks.
قم بـ20 قفزة.
Your heart rate should be elevated now.
نبضات قلبك يجب أن تكون مرتفعة الآن.
Are you starting to sweat?
هل بدأت تتعرق؟
علامة إحماء جيد
That's a good sign.
هذه علامة جيدة.
Let's do some inchworms.
لنقم بتمرين الدودة.
Bend down and touch the floor.
انحنِ وامسِ الأرض.
Walk your hands forward to plank.
امشِ بيديك للأمام لوضعية البلانك.
Then walk your feet to your hands.
ثم امشِ بقدميك نحو يديك.
Stand up and repeat.
قف وكرر.
Do 5 complete inchworms.
قم بـ5 دودات كاملة.
This is a full-body warm-up.
هذا إحماء للجسم بالكامل.
Shake out your legs.
هز ساقيك.
Shake out your arms.
هز ذراعيك.
Take a deep breath.
خذ نفساً عميقاً.
You're warmed up and ready.
أنت محمّى وجاهز.
Let's grab some water.
دعنا نأخذ بعض الماء.
Hydrate before we start lifting.
رطب جسمك قبل أن نبدأ رفع الأوزان.
The warm-up is crucial for performance.
الإحماء حاسم للأداء.
Never skip your warm-up.
لا تتخطى إحماءك أبداً.
قاعدة
It prepares your muscles for work.
إنه يجهز عضلاتك للعمل.
Cold muscles are more prone to injury.
العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة.
You should feel loose and mobile now.
يجب أن تشعر بالمرونة والحركة الآن.
نتيجة

شرح تمارين المقاومة والتقنية (92 جملة)

التقنية الصحيحة في تمارين المقاومة تحمي المفاصل والعمود الفقري وتضمن استهداف العضلات المطلوبة بكفاءة. من الأفضل تقسيم الحركة لمراحل، واستخدام تشبيهات بصرية وجمل قصيرة متكررة، مع التأكيد على استقامة الظهر، مسار البار، والتحكم في السرعة.
Let's start with the squat.
لنبدأ بتمرين السكوات.
تمرين أساسي
The squat is the king of exercises.
السكوات هو ملك التمارين.
It works your entire lower body.
إنه يشغل الجزء السفلي بالكامل.
Stand with feet shoulder-width apart.
قف والقدمان بعرض الكتفين.
وضعية البداية
Point your toes slightly outward.
وجه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
Keep your chest up and proud.
حافظ على صدرك مرفوعاً وفخوراً.
Engage your core before descending.
شغّل عضلات جذعك قبل النزول.
Sit back like you're sitting in a chair.
اجلس للخلف كأنك تجلس على كرسي.
تصوير ذهني
Push your knees out as you go down.
ادفع ركبتيك للخارج أثناء النزول.
Go down until thighs are parallel to floor.
انزل حتى تصبح الفخذان موازيان للأرض.
عمق كامل
Don't let your knees cave inward.
لا تدع ركبتيك تنهار للداخل.
خطأ شائع
Your knees should track over your toes.
ركبتاك يجب أن تتبع اتجاه أصابع قدميك.
محاذاة صحيحة
Drive through your heels to stand up.
ادفع بكعبيك للوقوف.
Squeeze your glutes at the top.
اضغط عضلات المؤخرة في الأعلى.
That's one perfect rep.
هذا تكرار مثالي واحد.
We'll do 3 sets of 10 reps.
سنقوم بـ3 مجموعات من 10 تكرارات.
حجم التمرين
Rest 60 seconds between sets.
استرح 60 ثانية بين المجموعات.
Now let's move to the bench press.
الآن لننتقل لتمرين البنش برس.
Lie flat on the bench.
استلقِ مسطحاً على المقعد.
Your eyes should be under the bar.
عيناك يجب أن تكونا تحت البار.
موضع صحيح
Plant your feet firmly on the ground.
ثبت قدميك بقوة على الأرض.
Arch your lower back slightly.
قوّس أسفل ظهرك قليلاً.
Grip the bar slightly wider than shoulders.
أمسك البار بعرض أوسع قليلاً من الكتفين.
Unrack the bar with straight arms.
أخرج البار من المسند بذراعين مستقيمين.
Bring the bar down to mid-chest.
أنزل البار لمنتصف الصدر.
Touch your chest lightly.
المس صدرك بخفة.
Don't bounce the bar off your chest.
لا ترتد البار عن صدرك.
خطأ خطير
Press the bar back up explosively.
اضغط البار للأعلى بقوة.
Lock out your elbows at the top.
أغلق مرفقيك في الأعلى.
Keep your shoulder blades retracted.
حافظ على لوحي كتفك مسحوبين للخلف.
استقرار
Control the weight on the way down.
تحكم بالوزن أثناء النزول.
The negative portion is important.
الجزء السلبي مهم.
Lower the weight for 2-3 seconds.
أنزل الوزن لمدة 2-3 ثوانٍ.
Let's work on the deadlift next.
لنعمل على تمرين الديدليفت التالي.
The deadlift builds total body strength.
الديدليفت يبني قوة الجسم الكلية.
Stand with feet hip-width apart.
قف والقدمان بعرض الورك.
The bar should be over your mid-foot.
البار يجب أن يكون فوق منتصف قدمك.
Bend down and grip the bar.
انحنِ وأمسك البار.
Use an overhand or mixed grip.
استخدم قبضة علوية أو مختلطة.
Your shins should touch the bar.
ساقاك يجب أن تلمس البار.
Keep your back completely flat.
حافظ على ظهرك مسطحاً تماماً.
أهم نقطة
Look straight ahead, not up.
انظر للأمام مباشرة، ليس للأعلى.
حركة
Take a deep breath and brace.
خذ نفساً عميقاً وتماسك.
Push the floor away with your legs.
ادفع الأرض بعيداً بساقيك.
إشارة تقنية
Lift the bar in a straight line.
ارفع البار في خط مستقيم.
The bar should travel close to your body.
البار يجب أن يسافر قريباً من جسمك.
Stand fully upright at the top.
قف منتصباً بالكامل في الأعلى.
Don't hyperextend your back.
لا تفرط في تمديد ظهرك.
Reverse the movement to lower the weight.
اعكس الحركة لإنزال الوزن.
Now for the overhead press.
الآن تمرين الضغط فوق الرأس.
Stand with the bar at shoulder height.
قف والبار على مستوى الكتف.
Grip slightly wider than shoulders.
أمسك بعرض أوسع قليلاً من الكتفين.
Keep your core tight.
حافظ على جذعك مشدوداً.
Press the bar straight up.
اضغط البار للأعلى مباشرة.
Move your head back slightly.
حرك رأسك للخلف قليلاً.
تجنب الاصطدام
Let the bar pass your face safely.
دع البار يمر بوجهك بأمان.
Lock out your elbows overhead.
أغلق مرفقيك فوق الرأس.
Bring your head forward at the top.
أحضر رأسك للأمام في الأعلى.
Lower the bar back to shoulders.
أنزل البار للكتفين.
Don't let the bar drift forward.
لا تدع البار ينجرف للأمام.
Let's do some bent-over rows.
لنقم ببعض تمارين السحب المنحني.
This works your back muscles.
هذا يشغل عضلات ظهرك.
Bend at the hips, not the waist.
انحنِ من الورك، ليس الخصر.
Keep your back flat and tight.
حافظ على ظهرك مسطحاً ومشدوداً.
Let the bar hang at arm's length.
دع البار يتدلى بطول الذراع.
Pull the bar to your lower chest.
اسحب البار لأسفل صدرك.
Drive your elbows back.
ادفع مرفقيك للخلف.
Squeeze your shoulder blades together.
اضغط لوحي كتفك معاً.
Lower the bar under control.
أنزل البار تحت السيطرة.
Don't use momentum to lift.
لا تستخدم الزخم للرفع.
Time for pull-ups.
وقت تمارين العقلة.
Grab the bar with an overhand grip.
أمسك البار بقبضة علوية.
Hang with arms fully extended.
تدلى بذراعين ممددتين بالكامل.
Pull yourself up until chin clears bar.
اسحب نفسك حتى يتجاوز ذقنك البار.
Lead with your chest, not your chin.
قُد بصدرك، ليس بذقنك.
Lower yourself slowly.
أنزل نفسك ببطء.
We'll use the assisted pull-up machine.
سنستخدم جهاز العقلة المساعد.
Or we can do negative pull-ups.
أو يمكننا القيام بعقلات سلبية.
Jump up and lower yourself slowly.
اقفز للأعلى وأنزل نفسك ببطء.
شرح التقنية
Let's work on dumbbell exercises now.
لنعمل على تمارين الدمبلز الآن.
Pick up the dumbbells safely.
التقط الدمبلز بأمان.
Bend your knees when picking them up.
اثنِ ركبتيك عند التقاطها.
Don't round your back.
لا تقوّس ظهرك.
We'll do dumbbell shoulder press.
سنقوم بضغط الكتف بالدمبلز.
Sit on the bench with back support.
اجلس على المقعد مع دعم للظهر.
Hold dumbbells at shoulder level.
أمسك الدمبلز على مستوى الكتف.
Press them up until arms are straight.
اضغطهما للأعلى حتى تستقيم الذراعان.
Don't bang the dumbbells together.
لا تصطدم الدمبلز ببعضهما.
Lower them back to shoulder level.
أنزلهما لمستوى الكتف.
Now bicep curls.
الآن تمارين عضلة الباي.
Stand with dumbbells at your sides.
قف والدمبلز على جانبيك.
Keep your elbows close to your body.
حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
وضعية

تصحيح الأخطاء الشائعة (104 جملة)

التصحيح الفوري يمنع ترسيخ العادات الخاطئة ويقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابات على المدى الطويل. استخدم ملاحظة إيجابية أولاً، ثم نقطة تصحيح واحدة واضحة في كل مرة، مع إعادة عرض الحركة ببطء وطلب من المتدرب تكرارها حتى تثبت الذاكرة الحركية الصحيحة.
Lift your chest up.
ارفع صدرك.
تصحيح فوري
Don't round your back.
لا تقوّس ظهرك.
تحذير أمان
Keep your head in neutral position.
حافظ على رأسك في وضع محايد.
Stop looking up at the ceiling.
توقف عن النظر للسقف.
Don't look down at your feet.
لا تنظر لقدميك.
Your neck should align with your spine.
رقبتك يجب أن تتماشى مع عمودك الفقري.
Shoulders back and down.
كتفاك للخلف والأسفل.
You're shrugging your shoulders.
أنت ترفع كتفيك.
خطأ ملاحظ
Relax your traps.
أرخِ عضلات الترابيس.
Engage your lats.
شغّل عضلات ظهرك العريضة.
Brace your core harder.
شد عضلات جذعك أكثر.
You're letting your core collapse.
أنت تترك جذعك ينهار.
Tighten your abs like someone's about to punch you.
شد بطنك كأن أحداً سيلكمك.
تصوير قوي
Your knees are caving in.
ركبتاك تنهاران للداخل.
خطر إصابة
Push your knees out.
ادفع ركبتيك للخارج.
تصحيح
Knees in line with toes.
الركبتان على خط واحد مع أصابع القدم.
Don't let your knees go past your toes.
لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
قاعدة كلاسيكية
Actually, that's okay for some people.
في الواقع، هذا مقبول لبعض الناس.
تصحيح مفهوم
It depends on your anatomy.
يعتمد على تشريحك الجسدي.
Your heels are lifting off the ground.
كعباك ترتفع عن الأرض.
مشكلة توازن
Keep your heels planted.
حافظ على كعبيك مغروسين.
Shift your weight to your heels.
انقل وزنك لكعبيك.
You're on your toes too much.
أنت على أصابع قدميك كثيراً.
Widen your stance a bit.
وسّع وقفتك قليلاً.
تعديل
Bring your feet closer together.
قرّب قدميك من بعضهما.
Rotate your feet out more.
أدر قدميك للخارج أكثر.
Point your toes forward.
وجه أصابع قدميك للأمام.
Your elbows are flaring out.
مرفقاك ينفتحان للخارج.
خطأ في البنش
Tuck your elbows at 45 degrees.
أدخل مرفقيك بزاوية 45 درجة.
وضعية صحيحة
Don't lock out your elbows completely.
لا تغلق مرفقيك بالكامل.
لبعض التمارين
Keep a slight bend in your elbows.
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
Your wrists are bent backward.
معصماك منحنيان للخلف.
خطر إصابة
Keep your wrists straight and neutral.
حافظ على معصميك مستقيمين ومحايدين.
The bar should be over your wrists.
البار يجب أن يكون فوق معصميك.
محاذاة
You're hyperextending your wrists.
أنت تفرط في مد معصميك.
Grip the bar tighter.
أمسك البار بقوة أكبر.
Don't squeeze too hard.
لا تضغط بقوة شديدة.
توازن
You're gripping with your palms only.
أنت تمسك بكفيك فقط.
Grip with your fingers.
أمسك بأصابعك.
قبضة أقوى
The bar is too far forward.
البار بعيد للأمام أكثر من اللازم.
مسار خاطئ
Bring the bar closer to your body.
أحضر البار أقرب لجسمك.
You're swinging the weight.
أنت تتأرجح بالوزن.
استخدام زخم
Control the movement.
تحكم بالحركة.
No momentum, use muscle.
لا زخم، استخدم العضلة.
Slow down the rep.
أبطئ التكرار.
You're rushing through this.
أنت تستعجل.
Quality over speed.
الجودة أهم من السرعة.
Take your time.
خذ وقتك.
Count to three on the way down.
عد لثلاثة أثناء النزول.
Pause at the bottom.
توقف في الأسفل.
Don't bounce out of the bottom.
لا ترتد من القاع.
You're not going deep enough.
أنت لا تنزل بما يكفي.
عمق ناقص
Go lower.
انزل أكثر.
Try to break parallel.
حاول أن تكسر الموازاة.
That's too deep for your mobility.
هذا عميق جداً لمرونتك.
حد أمان
Work within your range.
اعمل ضمن مداك.
Your back is arching too much.
ظهرك مقوس أكثر من اللازم.
فرط التمدد
Flatten your lower back.
سطّح أسفل ظهرك.
Tuck your pelvis slightly.
أدخل حوضك قليلاً.
You're in posterior pelvic tilt.
أنت في ميل حوضي خلفي.
مصطلح تقني
Maintain a neutral spine.
حافظ على عمود فقري محايد.
مفتاح الأمان
Stop right there, reset.
توقف هنا، أعد الوضعية.
إيقاف فوري
Let's try that again.
لنحاول مرة أخرى.
Watch me demonstrate once more.
راقبني أعرض مرة أخرى.
Focus on this one cue.
ركز على هذا التنبيه الواحد.
تبسيط
Don't think about everything at once.
لا تفكر بكل شيء دفعة واحدة.
This is a learning process.
هذه عملية تعلم.
Everyone makes these mistakes at first.
الجميع يرتكب هذه الأخطاء في البداية.
طمأنة
You're improving with each rep.
أنت تتحسن مع كل تكرار.
Much better form this time.
تقنية أفضل بكثير هذه المرة.
تشجيع
That's exactly what I want to see.
هذا بالضبط ما أريد رؤيته.
Perfect rep right there.
تكرار مثالي هناك.
Lock that feeling in.
ثبت هذا الشعور.
ذاكرة عضلية
Remember how that felt.
تذكر كيف شعرت بذلك.
Breathe properly.
تنفس بشكل صحيح.
أساسي
You're holding your breath.
أنت تحبس نفسك.
خطر
Exhale on the exertion.
ازفر أثناء الجهد.
قاعدة تنفس
Breathe out as you push.
ازفر بينما تدفع.
Inhale on the way down.
استنشق أثناء النزول.
Take a breath at the top.
خذ نفساً في الأعلى.
Use the Valsalva maneuver for heavy lifts.
استخدم مناورة فالسالفا للرفعات الثقيلة.
تقنية متقدمة
Hold your breath during the rep.
احبس نفسك خلال التكرار.
للأوزان الثقيلة
But breathe out at the top.
لكن ازفر في الأعلى.
Never hold your breath too long.
لا تحبس نفسك لمدة طويلة أبداً.
Your face is turning red.
وجهك يتحول للأحمر.
علامة خطر
Breathe!
تنفس!
أمر عاجل
You're rushing the eccentric phase.
أنت تستعجل المرحلة السلبية.
The lowering phase builds muscle too.
مرحلة الإنزال تبني العضلة أيضاً.
معلومة
Control the negative.
تحكم بالسلبي.
Three seconds down, one second up.
ثلاث ثوانٍ للأسفل، ثانية للأعلى.
إيقاع
Your tempo is inconsistent.
إيقاعك غير متسق.
Keep the same speed for each rep.
حافظ على نفس السرعة لكل تكرار.
Don't rest at the top too long.
لا تستريح في الأعلى لمدة طويلة.
Keep tension on the muscle.
حافظ على التوتر في العضلة.
You're leaning too far forward.
أنت تميل للأمام أكثر من اللازم.
اختلال توازن
Shift your weight backward.
انقل وزنك للخلف.
تصحيح
Your hips are shooting up first.
وركاك يرتفعان أولاً.
خطأ ديدليفت
Hips and shoulders rise together.
الوركان والكتفان يرتفعان معاً.
تزامن
That's a stiff-leg deadlift now.
هذا أصبح ديدليفت بساقين مستقيمتين الآن.
تغير تمرين
Bend your knees more.
اثنِ ركبتيك أكثر.
Your grip is slipping.
قبضتك تنزلق.
Use chalk if you need it.
استخدم الطباشير إذا احتجت.
حل
Try lifting straps for now.
جرب أحزمة الرفع الآن.
مساعدة
We'll work on grip strength separately.
سنعمل على قوة القبضة بشكل منفصل.
خطة

التحفيز والعد التنازلي (197 جملة)

التحفيز اللفظي المدروس يزيد قدرة المتدرب على تحمل الجهد في آخر التكرارات ويساعده على تخطي الحاجز العقلي قبل الجسدي. استخدم اسمه، اربط العبارات بهدفه الشخصي، وادمج العد التنازلي في نهاية الجولات لخلق شعور بالتحدي وقرب الإنجاز.
You've got this!
أنت قادر على هذا!
تشجيع عام
Come on, push through!
هيا، اندفع!
حماس
Don't quit now!
لا تستسلم الآن!
Keep going!
استمر!
One more rep!
تكرار واحد إضافي!
Give me two more!
أعطني اثنين إضافيين!
Last one, make it count!
الأخير، اجعله يستحق!
This is where you grow!
هنا تنمو!
فلسفة تدريب
Pain is temporary, pride is forever.
الألم مؤقت، الفخر أبدي.
Push past your limits!
تجاوز حدودك!
You're stronger than you think!
أنت أقوى مما تعتقد!
Beast mode activated!
وضع الوحش مُفعّل!
عامي حماسي
Let's go, champion!
هيا، أيها البطل!
Show me what you've got!
أرني ما لديك!
Dig deep!
انحفر عميقاً!
Find that inner strength!
اعثر على تلك القوة الداخلية!
You didn't come this far to quit!
لم تصل لهنا لتستسلم!
Remember why you started!
تذكر لماذا بدأت!
Your future self will thank you!
ذاتك المستقبلية ستشكرك!
Embrace the challenge!
احتضن التحدي!
This is what progress feels like!
هذا ما يبدو عليه التقدم!
You're doing amazing!
أنت تقوم بعمل رائع!
I'm proud of your effort!
أنا فخور بجهدك!
That's the spirit!
هذه هي الروح!
Excellent work!
عمل ممتاز!
You're on fire today!
أنت مشتعل اليوم!
Keep that intensity up!
حافظ على هذه الكثافة!
Focus, you can do this!
ركز، يمكنك فعل هذا!
Breathe and push!
تنفس وادفع!
Fight for it!
قاتل من أجله!
Every rep counts!
كل تكرار يُحسب!
Make every rep perfect!
اجعل كل تكرار مثالياً!
Quality reps only!
تكرارات عالية الجودة فقط!
Ten more seconds!
عشر ثوانٍ إضافية!
عد زمني
Five, four, three, two, one!
خمسة، أربعة، ثلاثة، اثنان، واحد!
عد تنازلي
Hold it, hold it!
امسك، امسك!
ثبات
Three more reps!
ثلاثة تكرارات إضافية!
Two more!
اثنان إضافيان!
One more, perfect form!
واحد إضافي، تقنية مثالية!
And done, great set!
وانتهى، مجموعة رائعة!
إنهاء
That was solid!
كان ذلك قوياً!
You crushed it!
سحقت ذلك!
عامي
Fantastic effort!
جهد رائع!
You're getting stronger every session!
أنت تصبح أقوى في كل جلسة!
I see real progress!
أرى تقدماً حقيقياً!
You just did more than last week!
لقد قمت بأكثر من الأسبوع الماضي!
مقارنة
That's a personal record!
هذا رقم شخصي!
إنجاز
PR! Let's celebrate that!
رقم قياسي! لنحتفل بذلك!
You should be proud of yourself!
يجب أن تفتخر بنفسك!
This is what hard work looks like!
هذا ما يبدو عليه العمل الجاد!
You earned this rest.
استحققت هذه الراحة.
Shake it out.
هزه.
Breathe and recover.
تنفس واستشفِ.
Grab some water.
خذ بعض الماء.
How do you feel?
كيف تشعر؟
فحص
Can you give me one more set?
هل يمكنك إعطائي مجموعة أخرى؟
Let's push for one more.
لندفع لواحدة أخرى.
I know you have it in you.
أعرف أن لديك ذلك بداخلك.
Dig a little deeper.
احفر أعمق قليلاً.
This is the set that matters most.
هذه المجموعة الأهم.
Final set, leave nothing in the tank!
المجموعة الأخيرة، لا تترك شيئاً!
Empty the tank!
أفرغ الخزان!
All out effort!
جهد كامل!
Maximum intensity!
كثافة قصوى!
Give me everything!
أعطني كل شيء!
No holding back!
لا تحتفظ بشيء!
This is your moment!
هذه لحظتك!
Seize it!
اغتنمها!
Make it happen!
اجعله يحدث!
You control this weight!
أنت تتحكم بهذا الوزن!
The weight doesn't control you!
الوزن لا يتحكم بك!
Own this movement!
امتلك هذه الحركة!
Dominate the bar!
سيطر على البار!
Explode up!
انفجر للأعلى!
Drive it!
ادفعه!
Power through!
تقدم بقوة!
Fast and strong!
سريع وقوي!
Squeeze at the top!
اضغط في الأعلى!
Contract hard!
تقلص بقوة!
Feel the muscle working!
اشعر بالعضلة تعمل!
اتصال عقلي
Mind-muscle connection!
اتصال العقل بالعضلة!
Think about the muscle!
فكر في العضلة!
Visualize it growing!
تصور نموها!
This rep is building your body!
هذا التكرار يبني جسمك!
Every rep is investment!
كل تكرار استثمار!
You're investing in yourself!
أنت تستثمر في نفسك!
This is self-care!
هذا اهتمام بالذات!
You're doing something great for yourself!
أنت تفعل شيئاً عظيماً لنفسك!
Stay focused!
ابقَ مركزاً!
Don't lose concentration!
لا تفقد التركيز!
Block out distractions!
اعزل الملهيات!
It's just you and the weight!
فقط أنت والوزن!
Zone in!
ادخل المنطقة!
Get in the zone!
ادخل في الحالة!
This is your time!
هذا وقتك!
Nobody can do this for you!
لا أحد يستطيع فعل هذا عنك!
You have to want it!
يجب أن ترغب به!
How bad do you want it?
كم تريده بشدة؟
سؤال تحفيزي
Show me your determination!
أرني تصميمك!
Rest for 60 seconds.
استرح لمدة 60 ثانية.
فاصل قياسي
Take 90 seconds break.
خذ استراحة 90 ثانية.
Two minutes rest before next set.
دقيقتان راحة قبل المجموعة التالية.
Short rest, 30 seconds only.
راحة قصيرة، 30 ثانية فقط.
Catch your breath.
التقط أنفاسك.
Walk it off.
امشِ قليلاً.
Stay active during rest.
ابقَ نشطاً خلال الراحة.
Don't sit down yet.
لا تجلس بعد.
Keep moving lightly.
استمر بالحركة بخفة.
Shake out your muscles.
هز عضلاتك.
We have two more sets.
لدينا مجموعتان أخريان.
Three sets total today.
ثلاث مجموعات إجمالاً اليوم.
This is set number two.
هذه المجموعة رقم اثنين.
Final set coming up.
المجموعة الأخيرة قادمة.
How are you feeling?
كيف تشعر؟
فحص بين المجموعات
Can you maintain this weight?
هل يمكنك الحفاظ على هذا الوزن؟
Should we drop the weight a bit?
هل نخفف الوزن قليلاً؟
تعديل
Let's add 5 kilos.
لنضف 5 كيلوغرامات.
زيادة تدريجية
Strip off 10 pounds.
أزل 10 أرطال.
تخفيف
We're doing a drop set.
نقوم بمجموعة إسقاط.
تقنية متقدمة
After failure, reduce weight immediately.
بعد الفشل، خفف الوزن فوراً.
Then continue to failure again.
ثم استمر للفشل مرة أخرى.
No rest between drops.
لا راحة بين الإسقاطات.
This is a superset.
هذه مجموعة مركبة.
We're pairing two exercises.
نحن نزاوج تمرينين.
Do the first exercise.
قم بالتمرين الأول.
Immediately move to the second.
انتقل فوراً للثاني.
No rest between exercises.
لا راحة بين التمارين.
Rest after completing both.
استرح بعد إنهاء الاثنين.
This is a giant set.
هذه مجموعة عملاقة.
Four exercises back to back.
أربعة تمارين متتالية.
Circuit training style.
أسلوب التدريب الدائري.
Move from station to station.
انتقل من محطة لأخرى.
Keep the pace up.
حافظ على الوتيرة.
Minimal rest between stations.
راحة قليلة بين المحطات.
This will spike your heart rate.
هذا سيرفع نبضات قلبك.
We're doing AMRAP.
نقوم بـ AMRAP.
مصطلح
As Many Reps As Possible.
أكبر عدد ممكن من التكرارات.
شرح
Go until you can't do anymore.
استمر حتى لا تستطيع المزيد.
Push to technical failure.
ادفع للفشل التقني.
Stop when form breaks down.
توقف عندما تنهار التقنية.
Never sacrifice form for more reps.
لا تضحِ بالتقنية من أجل تكرارات أكثر.
This is an EMOM workout.
هذا تمرين EMOM.
Every Minute On the Minute.
كل دقيقة عند الدقيقة.
Start each set at the top of the minute.
ابدأ كل مجموعة في بداية الدقيقة.
Whatever time is left, you rest.
أي وقت متبقٍ، تستريح.
We're doing 21-15-9.
نقوم بـ 21-15-9.
نمط كروس فيت
21 reps first round.
21 تكرار الجولة الأولى.
15 reps second round.
15 تكرار الجولة الثانية.
9 reps final round.
9 تكرارات الجولة الأخيرة.
Descending rep scheme.
نمط تكرارات تنازلي.
Pyramid training today.
تدريب هرمي اليوم.
We'll increase weight each set.
سنزيد الوزن في كل مجموعة.
And decrease reps.
ونخفض التكرارات.
Start with 12 reps.
ابدأ بـ12 تكرار.
Then 10 reps heavier.
ثم 10 تكرارات بوزن أثقل.
Then 8 reps even heavier.
ثم 8 تكرارات بوزن أثقل أيضاً.
Final set is 6 reps max weight.
المجموعة الأخيرة 6 تكرارات بأقصى وزن.
Rest-pause technique now.
تقنية الراحة-التوقف الآن.
Do your reps to failure.
قم بتكراراتك حتى الفشل.
Rest 15 seconds.
استرح 15 ثانية.
راحة قصيرة جداً
Do a few more reps.
قم ببضعة تكرارات إضافية.
Rest 15 seconds again.
استرح 15 ثانية مرة أخرى.
Squeeze out final reps.
اعصر التكرارات الأخيرة.
That's one extended set.
هذه مجموعة ممتدة واحدة.
Tempo training today.
تدريب الإيقاع اليوم.
Three seconds down.
ثلاث ثوانٍ للأسفل.
One second pause at bottom.
ثانية توقف في الأسفل.
Two seconds up.
ثانيتان للأعلى.
حركة
No pause at top.
لا توقف في الأعلى.
Follow this tempo strictly.
اتبع هذا الإيقاع بدقة.
I'll count for you.
سأعد لك.
One, two, three, down.
واحد، اثنان، ثلاثة، للأسفل.
Pause.
توقف.
Up, two.
للأعلى، اثنان.
Controlled tempo builds strength.
الإيقاع المتحكم يبني القوة.
Time under tension matters.
الوقت تحت التوتر مهم.
Slow eccentrics cause more growth.
الحركات السلبية البطيئة تسبب نمواً أكبر.
That's where the gains happen.
هناك تحدث المكاسب.
Ready for the next exercise?
مستعد للتمرين التالي؟
انتقال
Let's move to a different muscle group.
لننتقل لمجموعة عضلية مختلفة.
We'll come back to this later.
سنعود لهذا لاحقاً.
Antagonist pairing now.
مزاوجة العضلات المتضادة الآن.
We did chest, now we do back.
قمنا بالصدر، الآن نقوم بالظهر.
This allows for active recovery.
هذا يسمح باستشفاء نشط.
Your timer is running.
مؤقتك يعمل.
30 seconds left.
30 ثانية متبقية.
15 seconds.
15 ثانية.
Get ready.
استعد.
And go!
وانطلق!
Time's up.
انتهى الوقت.
Back to work.
عد للعمل.
Grab the bar.
أمسك البار.
Set up your position.
جهز وضعيتك.
When you're ready.
عندما تكون مستعداً.
Take your time setting up.
خذ وقتك في الإعداد.
Setup is crucial.
الإعداد حاسم.
A good setup ensures good reps.
إعداد جيد يضمن تكرارات جيدة.

التغذية والمكملات الغذائية (98 جملة)

التغذية السليمة تشكل الجزء الأكبر من النتائج، لذا يجب التركيز على إجمالي السعرات، كمية البروتين اليومية، وجودة مصادر الطعام قبل الحديث عن المكملات. يتم تقديم المكملات كبنية داعمة وليست حلاً سحرياً، مع توضيح الجرعات الآمنة للكرياتين، البروتين، وأهمية شرب الماء وتقليل الأطعمة السريعة.
Nutrition is 70% of your results.
التغذية تشكل 70% من نتائجك.
قاعدة ذهبية
You can't out-train a bad diet.
لا يمكنك التغلب بالتدريب على نظام غذائي سيء.
What did you eat today?
ماذا أكلت اليوم؟
سؤال يومي
Did you hit your protein target?
هل حققت هدفك من البروتين؟
You need 1.6 grams per kilo of bodyweight.
تحتاج 1.6 غرام لكل كيلو من وزن جسمك.
توصية علمية
That's about 136 grams for you.
هذا حوالي 136 غرام بالنسبة لك.
تخصيص
Spread protein throughout the day.
وزع البروتين على مدار اليوم.
Eat protein with every meal.
تناول البروتين مع كل وجبة.
Aim for 30-40 grams per meal.
استهدف 30-40 غرام لكل وجبة.
Good protein sources include chicken.
مصادر البروتين الجيدة تشمل الدجاج.
Fish is excellent for protein.
السمك ممتاز للبروتين.
Eggs are a complete protein.
البيض بروتين كامل.
Greek yogurt is protein-rich.
الزبادي اليوناني غني بالبروتين.
Lean beef is a great option.
لحم البقر الخالي من الدهن خيار رائع.
Don't forget plant proteins.
لا تنسَ البروتينات النباتية.
Lentils and beans count too.
العدس والفاصوليا يُحسبان أيضاً.
Are you taking any supplements?
هل تتناول أي مكملات؟
Protein powder is convenient.
مسحوق البروتين مريح.
Whey protein absorbs quickly.
بروتين الواي يمتص بسرعة.
Take it post-workout.
تناوله بعد التمرين.
توقيت
Casein is slow-digesting.
الكازين بطيء الهضم.
Good for before bed.
جيد قبل النوم.
Creatine is scientifically proven.
الكرياتين مثبت علمياً.
It increases strength and power.
إنه يزيد القوة والطاقة.
فائدة
Take 5 grams daily.
تناول 5 غرامات يومياً.
جرعة
Timing doesn't matter with creatine.
التوقيت لا يهم مع الكرياتين.
Just take it consistently.
فقط تناوله باستمرار.
You might retain some water.
قد تحتفظ ببعض الماء.
تأثير جانبي
That's normal with creatine.
هذا طبيعي مع الكرياتين.
طمأنة
BCAAs are beneficial during workouts.
الأحماض الأمينية مفيدة خلال التمارين.
They prevent muscle breakdown.
إنها تمنع تحلل العضلات.
Mix them in your water bottle.
امزجها في قنينة الماء.
Pre-workout gives you energy.
ما قبل التمرين يعطيك طاقة.
But it's not necessary.
لكنه ليس ضرورياً.
Caffeine is the main ingredient.
الكافيين هو المكون الرئيسي.
A coffee works just as well.
فنجان قهوة يعمل بنفس الجودة.
بديل طبيعي
Don't rely on supplements alone.
لا تعتمد على المكملات وحدها.
Food should be your priority.
الطعام يجب أن يكون أولويتك.
Supplements fill gaps only.
المكملات تملأ الفجوات فقط.
How much water are you drinking?
كم ماء تشرب؟
You should drink 3-4 liters daily.
يجب أن تشرب 3-4 لترات يومياً.
Hydration affects performance.
الترطيب يؤثر على الأداء.
Dehydration reduces strength.
الجفاف يقلل القوة.
Drink water between sets.
اشرب ماء بين المجموعات.
Sip, don't chug.
ارتشف، لا تجرع.
نصيحة
Add electrolytes if you sweat heavily.
أضف الإلكتروليتات إذا كنت تتعرق بشدة.
Avoid sugary sports drinks.
تجنب مشروبات الرياضة السكرية.
They're unnecessary calories.
إنها سعرات غير ضرورية.
When did you eat last?
متى أكلت آخر مرة؟
You should eat 1-2 hours pre-workout.
يجب أن تأكل قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
A light meal with carbs and protein.
وجبة خفيفة مع كربوهيدرات وبروتين.
تركيبة مثالية
Carbs fuel your training.
الكربوهيدرات تزود تدريبك بالطاقة.
Don't fear carbs.
لا تخف من الكربوهيدرات.
They're essential for performance.
إنها أساسية للأداء.
Complex carbs are best.
الكربوهيدرات المعقدة الأفضل.
Oatmeal, rice, sweet potatoes.
الشوفان، الأرز، البطاطا الحلوة.
أمثلة
Avoid simple sugars before training.
تجنب السكريات البسيطة قبل التدريب.
They cause energy crashes.
إنها تسبب انهيار الطاقة.
Post-workout nutrition is critical.
التغذية بعد التمرين حاسمة.
Your muscles need fuel to recover.
عضلاتك تحتاج وقوداً للاستشفاء.
Eat within 30-60 minutes.
كُل خلال 30-60 دقيقة.
نافذة الاستشفاء
A 2 1 carb to protein ratio. 1 من الكربوهيدرات للبروتين.
Or just a balanced meal.
أو فقط وجبة متوازنة.
Don't stress too much about timing.
لا تضغط كثيراً بشأن التوقيت.
Total daily intake matters more.
إجمالي المدخول اليومي أهم.
Are you tracking your calories?
هل تتابع سعراتك الحرارية؟
You need a calorie surplus to build muscle.
تحتاج فائض سعرات لبناء العضلات.
About 300-500 calories above maintenance.
حوالي 300-500 سعرة فوق الحاجة.
For fat loss, create a deficit.
لخسارة الدهون، أنشئ عجزاً.
But not too aggressive.
لكن ليس قاسياً جداً.
Lose 0.5-1% of bodyweight per week.
اخسر 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً.
معدل آمن
Faster weight loss burns muscle.
خسارة الوزن الأسرع تحرق العضلات.
تحذير
Be patient with the process.
كن صبوراً مع العملية.
Quality food choices matter.
اختيارات الطعام الجيدة مهمة.
Focus on whole foods.
ركز على الأطعمة الكاملة.
Minimize processed foods.
قلل من الأطعمة المصنعة.
Read nutrition labels.
اقرأ ملصقات التغذية.
Know what you're eating.
اعرف ما تأكل.
Meal prep helps consistency.
إعداد الوجبات يساعد الاستمرارية.
Prepare meals on Sunday.
حضّر الوجبات يوم الأحد.
نصيحة عملية
Pack meals for the week.
جهز وجبات للأسبوع.
This prevents bad choices.
هذا يمنع الاختيارات السيئة.
Don't skip meals.
لا تتخطى الوجبات.
Consistency is key.
الاستمرارية هي المفتاح.
One bad meal won't ruin progress.
وجبة سيئة واحدة لن تدمر التقدم.
طمأنة
But consistent bad eating will.
لكن الأكل السيء المستمر سيفعل.
Allow yourself occasional treats.
اسمح لنفسك بالحلويات أحياناً.
An 80/20 approach works.
نهج 80/20 يعمل.
قاعدة مرنة
80% healthy, 20% flexible.
80% صحي، 20% مرن.
This is sustainable long-term.
هذا مستدام طويل المدى.
Extreme diets don't work.
الحميات المتطرفة لا تعمل.
They're not maintainable.
إنها غير قابلة للمحافظة عليها.
Build habits, not restrictions.
ابنِ عادات، ليس قيود.
فلسفة
How's your sleep?
كيف نومك؟
عامل مهم
Sleep affects muscle growth.
النوم يؤثر على نمو العضلات.
معلومة
Aim for 7-9 hours nightly.
استهدف 7-9 ساعات ليلياً.
Recovery happens during sleep.
الاستشفاء يحدث أثناء النوم.
Poor sleep kills gains.
النوم السيء يقتل المكاسب.
تحذير

إدارة المعدات والأجهزة (94 جملة)

إتقان استخدام الأجهزة يبني صورة مهنية للمدرب ويمنح المتدرب شعوراً بالأمان داخل الصالة. ينبغي شرح طريقة ضبط المقاعد، اختيار الأوزان، استخدام الدبابيس والمشابك، وآداب إعادة المعدات لمكانها، مع التأكيد على موانع الأمان وعدم إسقاط الأوزان عشوائياً.
Let me show you how to use this machine.
دعني أريك كيفية استخدام هذا الجهاز.
تعليم أولي
This is the leg press.
هذا جهاز ضغط الساقين.
تعريف
Adjust the seat position first.
اضبط موضع المقعد أولاً.
There's a lever on the side.
هناك رافعة على الجانب.
Pull the lever and slide the seat.
اسحب الرافعة وزلق المقعد.
Your knees should be at 90 degrees.
ركبتاك يجب أن تكونا بزاوية 90 درجة.
وضعية صحيحة
Lock the seat in place.
أقفل المقعد في مكانه.
Set the weight using this pin.
اضبط الوزن بهذا الدبوس.
Insert the pin through the plates.
أدخل الدبوس عبر الأقراص.
Make sure it's fully inserted.
تأكد أنه مدخل بالكامل.
أمان
The number indicates kilograms.
الرقم يشير للكيلوغرامات.
Some machines show pounds.
بعض الأجهزة تُظهر الأرطال.
Check the label.
تفحص الملصق.
Always rerack your weights.
أعد الأوزان دائماً لمكانها.
آداب الصالة
Leave the equipment as you found it.
اترك المعدات كما وجدتها.
Wipe down the machine after use.
امسح الجهاز بعد الاستخدام.
Use the spray bottle and towel.
استخدم زجاجة الرذاذ والمنشفة.
This is basic gym etiquette.
هذه آداب الصالة الأساسية.
Respect other members.
احترم الأعضاء الآخرين.
Don't hog equipment.
لا تحتكر المعدات.
Let others work in between sets.
دع الآخرين يعملون بين المجموعات.
مشاركة
This is the cable machine.
هذا جهاز الكابل.
You can adjust the pulley height.
يمكنك ضبط ارتفاع البكرة.
Pull the pin to release it.
اسحب الدبوس لتحريره.
Slide it up or down.
زلقه للأعلى أو الأسفل.
Attach the handle you need.
علّق المقبض الذي تحتاجه.
Push the clip through the carabiner.
ادفع المشبك عبر الكارابينر.
Make sure it's secure.
تأكد أنه آمن.
Test it with a light pull.
اختبره بشد خفيف.
The Smith machine has a fixed bar path.
جهاز سميث له مسار بار ثابت.
خاصية
It's good for beginners.
إنه جيد للمبتدئين.
Rotate the bar to unlock it.
أدر البار لفتحه.
Twist and lift.
لف وارفع.
There are safety catches.
هناك موانع أمان.
Set them at appropriate height.
اضبطها على ارتفاع مناسب.
These catch the bar if you fail.
هذه تمسك البار إذا فشلت.
أمان مهم
Always use safety catches.
استخدم موانع الأمان دائماً.
قاعدة
The squat rack has adjustable pins.
حامل السكوات له دبابيس قابلة للضبط.
Set the bar at shoulder height.
اضبط البار على مستوى الكتف.
J-hooks hold the bar.
الخطافات تحمل البار.
Lift the bar off the hooks.
ارفع البار من الخطافات.
Step back three steps.
اتراجع ثلاث خطوات.
That's enough clearance.
هذه مسافة كافية.
Don't walk too far back.
لا تمشِ بعيداً للخلف.
Load the bar evenly.
حمّل البار بالتساوي.
Same weight on both sides.
نفس الوزن على الجانبين.
An unbalanced bar is dangerous.
بار غير متوازن خطير.
Use clips to secure plates.
استخدم المشابك لتثبيت الأقراص.
Slide the clip on.
زلق المشبك.
Squeeze it tight.
اضغطه بقوة.
This prevents plates from sliding.
هذا يمنع انزلاق الأقراص.
Never lift without clips.
لا ترفع أبداً بدون مشابك.
The bench has multiple angles.
المقعد له زوايا متعددة.
Flat, incline, and decline.
مسطح، مائل للأعلى، مائل للأسفل.
Pull the lever under the seat.
اسحب الرافعة تحت المقعد.
Adjust to your desired angle.
اضبط للزاوية المرغوبة.
45 degrees is standard incline.
45 درجة هو الميل القياسي.
Dumbbells are on the rack.
الدمبلز على الحامل.
They increase in increments.
إنها تزيد بفواصل.
Usually 2-5 kg jumps.
عادة قفزات 2-5 كغ.
Pick them up with proper form.
التقطها بتقنية صحيحة.
Squat down to grab them.
اسكوات للأسفل للإمساك بها.
Lift with your legs.
ارفع بساقيك.
Bring them to your knees.
أحضرها لركبتيك.
Then pop them up.
ثم ارفعها.
Return them gently.
أعدها بلطف.
Don't drop dumbbells.
لا تسقط الدمبلز.
قاعدة مهمة
It damages equipment and floors.
إنه يُتلف المعدات والأرضيات.
Some gyms allow controlled drops.
بعض الصالات تسمح بإسقاطات متحكمة.
But we don't do that here.
لكن لا نفعل ذلك هنا.
The treadmill has many buttons.
جهاز المشي له أزرار كثيرة.
The red button is emergency stop.
الزر الأحمر هو التوقف الطارئ.
Press it if you need to stop fast.
اضغطه إذا احتجت للتوقف بسرعة.
Start at a slow walking pace.
ابدأ بسرعة مشي بطيئة.
Increase speed gradually.
زد السرعة تدريجياً.
Hold the handrails initially.
أمسك بالمقابض في البداية.
But try to let go once comfortable.
لكن حاول الإفلات عندما تشعر بالراحة.
Holding rails reduces calorie burn.
إمساك المقابض يقلل حرق السعرات.
Adjust incline for intensity.
اضبط الميل للكثافة.
The bike seat should be hip height.
مقعد الدراجة يجب أن يكون بارتفاع الورك.
When standing next to it.
عندما تقف بجانبه.
توضيح
Adjust using the knob below.
اضبط باستخدام المقبض أسفل.
Your leg should have slight bend.
ساقك يجب أن يكون فيها انحناء طفيف.
At the bottom of the pedal stroke.
في أسفل ضربة الدواسة.
Resistance controls difficulty.
المقاومة تتحكم بالصعوبة.
Turn the knob clockwise to increase.
أدر المقبض باتجاه عقارب الساعة للزيادة.
The rowing machine needs technique.
جهاز التجديف يحتاج تقنية.
أهمية
Strap your feet in securely.
اربط قدميك بإحكام.
Tighten the foot straps.
شد أحزمة القدم.
The strap should cross your toes.
الحزام يجب أن يعبر أصابع قدميك.
Grab the handle with both hands.
أمسك المقبض بكلتا اليدين.
Your movement is legs, hips, arms. الساقان، الوركان، الذراعان.
تسلسل
Return is arms, hips, legs. الذراعان، الوركان، الساقان.
Don't jerk the handle.
لا تهز المقبض بعنف.
تحذير

تمارين البطن والتهدئة (139 جملة)

تمارين الجذع في نهاية الجلسة تساعد في تعزيز استقرار العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم في الحياة اليومية. التهدئة بعدها بالإطالات الثابتة والتنفس العميق تخفض نبضات القلب تدريجياً، تقلل من تيبس العضلات، وتخفف من حدة ألم العضلات المتأخر (DOMS) في اليوم التالي.
Now let's target your core.
الآن لنستهدف عضلات جذعك.
انتقال
Core work is essential.
عمل الجذع أساسي.
A strong core protects your spine.
جذع قوي يحمي عمودك الفقري.
فائدة
We'll do some crunches.
سنقوم ببعض تمارين البطن.
Lie on your back.
استلقِ على ظهرك.
Bend your knees, feet flat.
اثنِ ركبتيك، القدمان مسطحتان.
وضعية
Hands behind your head lightly.
اليدان خلف رأسك بخفة.
Don't pull on your neck.
لا تشد رقبتك.
تحذير مهم
Lift your shoulder blades off the ground.
ارفع لوحي كتفك عن الأرض.
Exhale as you crunch up.
ازفر بينما تنقبض للأعلى.
حركة
Think about bringing ribs to hips.
فكر في إحضار الأضلاع للوركين.
إشارة
Lower back stays on the floor.
أسفل الظهر يبقى على الأرض.
Control the movement down.
تحكم بالحركة للأسفل.
Don't let your head touch.
لا تدع رأسك يلمس الأرض.
Keep constant tension.
حافظ على توتر مستمر.
Now let's try bicycle crunches.
الآن لنجرب تمرين الدراجة.
تنويع
Bring opposite elbow to knee.
أحضر المرفق المعاكس للركبة.
Extend the other leg straight.
مد الساق الأخرى مستقيمة.
Alternate sides.
تناوب الجوانب.
Keep a steady rhythm.
حافظ على إيقاع ثابت.
Russian twists next.
تمرين الالتفاف الروسي التالي.
Sit with knees bent.
اجلس مع ركبتين مثنيتين.
Lean back slightly.
مِل للخلف قليلاً.
Lift your feet off the ground.
ارفع قدميك عن الأرض.
صعوبة إضافية
Twist your torso side to side.
لف جذعك من جانب لآخر.
Touch the ground beside you.
المس الأرض بجانبك.
Use a weight for added resistance.
استخدم وزناً لمقاومة إضافية.
تقدم
Plank is the best core exercise.
البلانك أفضل تمرين للجذع.
Hold a straight line.
امسك خطاً مستقيماً.
From head to heels.
من الرأس للكعبين.
Don't let hips sag.
لا تدع الوركين يهبطان.
Or pike up.
أو يرتفعان.
Breathe steadily.
تنفس بثبات.
Can you hold for one minute?
هل تستطيع المسك لدقيقة؟
تحدي
Side planks work obliques.
البلانك الجانبي يعمل على المائلة.
Balance on your forearm.
توازن على ساعدك.
Stack your feet.
رص قدميك.
Lift hips high.
ارفع الوركين عالياً.
Your body forms a diagonal line.
جسمك يشكل خطاً قطرياً.
Hold for 30 seconds each side.
امسك لـ30 ثانية كل جانب.
Mountain climbers are dynamic core work.
تمرين المتسلق عمل جذع ديناميكي.
Start in plank position.
ابدأ في وضعية بلانك.
Drive knees to chest alternately.
ادفع الركبتين للصدر بالتناوب.
Move as fast as you can.
تحرك بأسرع ما تستطيع.
Keep hips level.
حافظ على الوركين مستويين.
This also raises heart rate.
هذا أيضاً يرفع نبضات القلب.
فائدة إضافية
Leg raises target lower abs.
رفع الساقين يستهدف البطن السفلى.
Lie flat on your back.
استلقِ مسطحاً على ظهرك.
Hands under your glutes.
اليدان تحت المؤخرة.
دعم
Keep legs straight.
حافظ على الساقين مستقيمتين.
Lift them to 90 degrees.
ارفعهما ل90 درجة.
Lower slowly without touching floor.
أنزلهما ببطء دون لمس الأرض.
If too hard, bend knees.
إذا كان صعباً جداً، اثنِ الركبتين.
تعديل
Hanging leg raises are advanced.
رفع الساقين المعلق متقدم.
Hang from pull-up bar.
تعلق من بار العقلة.
Lift knees to chest.
ارفع الركبتين للصدر.
Or straight legs for experts.
أو ساقين مستقيمتين للخبراء.
Control the swing.
تحكم بالتأرجح.
No momentum.
لا زخم.
That's enough core work.
هذا يكفي لعمل الجذع.
Time to cool down.
وقت التهدئة.
انتقال مهم
Cooling down is crucial.
التهدئة حاسمة.
It helps your body recover.
إنها تساعد جسمك على الاستشفاء.
Walk slowly for 3-5 minutes.
امشِ ببطء لـ3-5 دقائق.
Let your heart rate come down.
دع نبضات قلبك تنخفض.
Now static stretches.
الآن تمارين الإطالة الثابتة.
Hold each stretch for 30 seconds.
امسك كل إطالة لـ30 ثانية.
Don't bounce.
لا ترتد.
Stretch to mild discomfort.
تمدد لعدم راحة خفيف.
Not pain.
ليس ألم.
تمييز
Breathe deeply while stretching.
تنفس بعمق أثناء الإطالة.
Stretch your quads first.
تمدد العضلات الأمامية للفخذ أولاً.
Pull your foot to your glute.
اسحب قدمك لمؤخرتك.
Keep knees together.
حافظ على الركبتين معاً.
Balance on one leg.
توازن على ساق واحدة.
Hold something if needed.
أمسك بشيء إذا احتجت.
Now hamstrings.
الآن عضلات الفخذ الخلفية.
Bend forward at hips.
انحنِ للأمام من الوركين.
Reach for your toes.
مد يدك لأصابع قدميك.
Keep legs straight.
حافظ على الساقين مستقيمتين.
You should feel it in the back of legs.
يجب أن تشعر به في مؤخرة الساقين.
Hip flexor stretch.
إطالة عضلات ثني الورك.
Get in a lunge position.
ادخل في وضعية الطعن.
Drop your back knee down.
أنزل ركبتك الخلفية.
Push hips forward.
ادفع الوركين للأمام.
You'll feel it in the front of hip.
ستشعر به في مقدمة الورك.
Calf stretch against the wall.
إطالة بطة الساق على الجدار.
Place one foot back.
ضع قدماً واحدة للخلف.
Keep heel on ground.
حافظ على الكعب على الأرض.
Lean into the wall.
مل على الجدار.
Bent knee for soleus.
اثنِ الركبة للعضلة النعلية.
Stretch your chest.
تمدد صدرك.
Clasp hands behind back.
شبك اليدين خلف ال ظهر.
Lift arms up.
ارفع الذراعين.
Pull shoulders back.
اسحب الكتفين للخلف.
Open up your chest.
افتح صدرك.
Shoulder stretch.
إطالة الكتف.
Pull one arm across your chest.
اسحب ذراعاً واحدة عبر صدرك.
Use other arm to press it.
استخدم الذراع الأخرى للضغط.
Feel it in your shoulder.
اشعر به في كتفك.
Triceps stretch.
إطالة عضلة التراي.
Raise one arm overhead.
ارفع ذراعاً واحدة فوق الرأس.
Bend elbow, hand behind head.
اثنِ المرفق، اليد خلف الرأس.
Use other hand to pull elbow.
استخدم اليد الأخرى لسحب المرفق.
You'll feel stretch in back of arm.
ستشعر بالتمدد في مؤخرة الذراع.
Child's pose is relaxing.
وضعية الطفل مريحة.
Kneel down.
اركع.
Sit back on your heels.
اجلس على كعبيك.
Extend arms forward on floor.
مد الذراعين للأمام على الأرض.
Rest your forehead down.
أرح جبهتك للأسفل.
Breathe deeply.
تنفس بعمق.
This stretches your back.
هذا يمدد ظهرك.
Cat-cow stretch.
إطالة القطة-البقرة.
On hands and knees.
على اليدين والركبتين.
Arch your back up.
قوّس ظهرك للأعلى.
حركة
Then let it sag down.
ثم دعه يهبط للأسفل.
Alternate slowly.
تناوب ببطء.
Great for spine mobility.
رائع لمرونة العمود الفقري.
How do you feel now?
كيف تشعر الآن؟
فحص نهائي
You worked hard today.
عملت بجد اليوم.
Be proud of yourself.
كن فخوراً بنفسك.
Drink plenty of water.
اشرب ماء كثيراً.
نصيحة ما بعد
Eat a good meal.
تناول وجبة جيدة.
Your muscles need fuel.
عضلاتك تحتاج وقوداً.
You might be sore tomorrow.
قد تشعر بألم غداً.
That's normal.
هذا طبيعي.
It's called DOMS.
يُسمى DOMS.
مصطلح
Delayed Onset Muscle Soreness.
ألم العضلات المتأخر.
It means you worked hard.
يعني أنك عملت بجد.
Light activity helps recovery.
النشاط الخفيف يساعد الاستشفاء.
Go for a walk tomorrow.
اذهب للمشي غداً.
Don't just sit still.
لا تجلس ساكناً فقط.
Foam rolling helps too.
أسطوانة الفوم تساعد أيضاً.
Massage tight muscles.
دلك العضلات المشدودة.
Take a warm bath.
خذ حماماً دافئاً.
Rest is part of training.
الراحة جزء من التدريب.
Muscles grow during rest.
العضلات تنمو أثناء الراحة.
Don't overtrain.
لا تفرط في التدريب.
Quality over quantity.
الجودة أهم من الكمية.
قاعدة

بناء العلاقة والمتابعة (89 جملة)

العلاقة الإنسانية بين المدرب والمتدرب هي ما يضمن الاستمرارية أكثر من البرنامج نفسه؛ لذلك يجب السؤال عن النوم، الضغط النفسي، العمل، والتغذية بشكل دوري. المتابعة عبر الرسائل، الاحتفال بالإنجازات الصغيرة، وتعديل الخطة حسب ظروف المتدرب تبني ثقة طويلة الأمد وتشجع على الالتزام بالمسار التدريبي.
How was your week?
كيف كان أسبوعك؟
بناء علاقة
Did you train on your own?
هل تدربت بمفردك؟
متابعة
What exercises did you do?
ما التمارين التي قمت بها؟
Any challenges outside the gym?
أي تحديات خارج الصالة؟
Work stress can affect performance.
ضغط العمل يمكن أن يؤثر على الأداء.
تفهم
I'm here to support you.
أنا هنا لدعمك.
Not just physically.
ليس فقط جسدياً.
This is a partnership.
هذه شراكة.
We're in this together.
نحن في هذا معاً.
Your success is my success.
نجاحك هو نجاحي.
How's your energy level today?
كيف مستوى طاقتك اليوم؟
فحص يومي
Are you sleeping well?
هل تنام جيداً؟
Sleep quality affects everything.
جودة النوم تؤثر على كل شيء.
Stress management is important.
إدارة التوتر مهمة.
Have you tried meditation?
هل جربت التأمل؟
اقتراح
Even 5 minutes helps.
حتى 5 دقائق تساعد.
Deep breathing reduces stress.
التنفس العميق يقلل التوتر.
Exercise itself is stress relief.
التمرين نفسه تخفيف للتوتر.
You should feel better after training.
يجب أن تشعر بتحسن بعد التدريب.
How do you feel after our sessions?
كيف تشعر بعد جلساتنا؟
تقييم
Are you enjoying the process?
هل تستمتع بالعملية؟
Training should be challenging.
التدريب يجب أن يكون تحدياً.
But also enjoyable.
لكن أيضاً ممتعاً.
If you hate it, you won't stick with it.
إذا كرهته، لن تستمر به.
حقيقة
Let me know if you're bored.
أخبرني إذا شعرت بالملل.
We can mix things up.
يمكننا تنويع الأشياء.
Try new exercises.
جرب تمارين جديدة.
Change the routine.
غير الروتين.
Variety prevents plateaus.
التنويع يمنع الثبات.
And keeps it interesting.
ويبقيه مثيراً.
Let's schedule next week's sessions.
لنحدد مواعيد جلسات الأسبوع القادم.
تنظيم
Same time work for you?
نفس الوقت يناسبك؟
We can switch if needed.
يمكننا التبديل إذا احتجت.
مرونة
Consistency is important.
الاستمرارية مهمة.
Try not to cancel sessions.
حاول ألا تلغي الجلسات.
Unless it's an emergency.
إلا إذا كانت طارئة.
I'll hold you accountable.
سأحملك المسؤولية.
دور المدرب
That's part of my job.
هذا جزء من عملي.
Check in with me during the week.
تواصل معي خلال الأسبوع.
Send me updates.
أرسل لي تحديثات.
Photos of meals.
صور للوجبات.
Workout logs.
سجلات التمارين.
I want to see your dedication.
أريد أن أرى تفانيك.
You're doing great so far.
أنت تقوم بعمل رائع حتى الآن.
تشجيع
I see improvement.
أرى تحسناً.
Your form is much better.
تقنيتك أفضل بكثير.
You're getting stronger.
أنت تصبح أقوى.
Your endurance has increased.
قدرتك على التحمل ازدادت.
The numbers don't lie.
الأرقام لا تكذب.
You're lifting more than before.
أنت ترفع أكثر من قبل.
That's measurable progress.
هذا تقدم قابل للقياس.
Trust the process.
ثق بالعملية.
Results take time.
النتائج تحتاج وقتاً.
But they will come.
لكنها ستأتي.
Stay patient and consistent.
ابقَ صبوراً ومستمراً.
I believe in you.
أؤمن بك.
You have what it takes.
لديك ما يلزم.
Just keep showing up.
فقط استمر بالحضور.
That's the hardest part.
هذا الجزء الأصعب.
Showing up consistently.
الحضور باستمرار.
You're already winning by being here.
أنت بالفعل تفوز بكونك هنا.
Many people don't even start.
كثير من الناس لا يبدؤون حتى.
You took action.
أنت اتخذت خطوة.
That takes courage.
هذا يتطلب شجاعة.
Change is uncomfortable.
التغيير غير مريح.
But necessary for growth.
لكنه ضروري للنمو.
Embrace the discomfort.
احتضن عدم الراحة.
That's where transformation happens.
هناك يحدث التحول.
You're investing in yourself.
أنت تستثمر في نفسك.
That's the best investment.
هذا أفضل استثمار.
Your health is everything.
صحتك كل شيء.
Without it, nothing else matters.
بدونها، لا شيء آخر يهم.
You're building a strong foundation.
أنت تبني أساساً قوياً.
For a long, healthy life.
لحياة طويلة وصحية.
I'm proud to be your trainer.
أنا فخور بأن أكون مدربك.
Thank you for trusting me.
شكراً لثقتك بي.
Let's keep pushing forward.
لنستمر بالدفع للأمام.
Together.
معاً.
See you next session!
أراك في الجلسة القادمة!
ختام
Great work today!
عمل رائع اليوم!
Rest well.
استرح جيداً.
And I'll see you soon.
وسأراك قريباً.
Keep up the good work!
استمر بالعمل الجيد!
You're on the right track!
أنت على المسار الصحيح!
Don't give up!
لا تستسلم!
Your goals are within reach!
أهدافك في متناول اليد!
One day at a time!
يوماً بيوم!
Progress, not perfection!
تقدم، ليس كمال!
Every workout counts!
كل تمرين يُحسب!
تشجيع
تحميل الدرس كـ PDF

حمّل جميع أقسام الدرس والترجمات والأسئلة الشائعة في ملف PDF واحد جميل وسهل الطباعة.

الأسئلة الشائعة

كيف أتعامل مع متدرب لا يتحدث الإنجليزية بطلاقة؟

استخدم جملاً بسيطة وواضحة وتجنب المصطلحات المعقدة. اعتمد على العروض التوضيحية البصرية بشكل مكثف، واستخدم يديك للإشارة إلى العضلات والحركات المطلوبة. تحدث ببطء واضح واستخدم التطبيقات المترجمة عند الحاجة. الصبر والابتسامة يكسران أي حاجز لغوي، وستجد أن لغة الجسد الإيجابية تنقل رسالتك بوضوح. كرر الكلمات الأساسية في كل جلسة لتعليم المتدرب المصطلحات تدريجياً.

ما الفرق بين الإحماء الديناميكي والإطالة الثابتة؟

الإحماء الديناميكي يتضمن حركات نشطة تحاكي التمرين القادم (مثل مرجحات الساق ودورانات الذراع)، ويُنفذ قبل التمرين لرفع حرارة الجسم وزيادة المدى الحركي. أما الإطالة الثابتة فهي الاحتفاظ بوضعية ممددة لمدة 20-30 ثانية، وتُنفذ بعد التمرين للمساعدة في استرخاء العضلات وتقليل التشنج. إجراء الإطالة الثابتة قبل التمرين قد يقلل القوة والأداء مؤقتاً بنسبة 5-10%، لذا احتفظ بها للتهدئة النهائية.

كيف أصحح أخطاء المتدرب دون أن أحبطه؟

ابدأ دائماً بذكر شيء إيجابي فعله بشكل صحيح (مثل 'حافظت على ظهرك مستقيماً بشكل ممتاز')، ثم قدم نقطة تحسين واحدة فقط في المرة ('الآن دعنا نركز على دفع الركبتين للخارج أكثر'). استخدم عبارات بناءة مثل 'دعنا نحاول بهذه الطريقة' بدلاً من 'أنت تفعل هذا خطأ'. قدم عرضاً توضيحياً مرة أخرى وامدح التحسن فوراً حتى لو كان بسيطاً. تذكر أن التكرار مع التوجيه الإيجابي يبني الذاكرة العضلية الصحيحة بسرعة.

ما عدد المجموعات والتكرارات المناسب لكل هدف؟

لبناء العضلات (Hypertrophy)، استخدم 3-5 مجموعات من 8-12 تكرار بوزن متوسط إلى ثقيل (70-85% من أقصى وزن). لزيادة القوة القصوى، اعتمد على 3-6 مجموعات من 1-6 تكرارات بأوزان ثقيلة جداً (85-100%). لتحسين التحمل العضلي، استخدم 2-3 مجموعات من 15-20+ تكرار بأوزان خفيفة (50-65%). راحة 2-5 دقائق للقوة، و60-90 ثانية لبناء العضلات، و30-60 ثانية للتحمل. عدّل هذه المعايير حسب مستوى المتدرب واستجابته الفردية.

كيف أحفز متدرباً يفقد الدافع بسرعة؟

ساعده في تحديد أهداف SMART (محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ومحددة زمنياً) قصيرة المدى - مثل إضافة 5 كغ لوزن السكوات في شهر بدلاً من 'أريد أن أصبح قوياً'. احتفل بكل إنجاز صغير وذكّره بتقدمه من خلال القياسات والصور الدورية. غيّر التمارين كل 4-6 أسابيع لكسر الروتين، واستخدم تقنيات متنوعة (سوبرسيت، دروب سيت، EMOM). اسأله بعمق عن التحديات خارج الصالة (نوم، تغذية، ضغوط عمل) لأن التحفيز غالباً يتأثر بعوامل حياتية أوسع، وقدم دعماً شاملاً كمدرب ومستشار.

دروس قد تهمك

مدربو الجيم واللياقة البدنية | الموسوعة الكاملة لـ 1000 جملة إنجليزية لقيادة حصص التدريب الشخصي

خبراء التجميل ومصففو الشعر | الدليل الشامل لأكثر من 1000 جملة إنجليزية للتعامل مع الزبائن

أشهر 1000 جملة إنجليزية للحياة الجامعية من اليوم الأول حتى التخرج